Jika Anda baru ke pola makan vegan atau hanya mempertimbangkan membuat komitmen gaya hidup, Anda mungkin memiliki pertanyaan tentang pencapaian gizi vegan yang optimal. Kekhawatiran yang paling umum tampaknya berpusat pada protein, kalsium, vitamin B12, dan DHA. Jelas, Anda ingin tetap berpegang pada tujuan Anda dan keyakinan tanpa mengorbankan kesehatan Anda - atau kesehatan keluarga Anda - dalam proses. Ini panduan singkat akan membantu memperjelas kebingungan sehingga Anda dapat membuat pilihan yang ideal untuk mendukung pola makan vegan Anda.
protein
Salah satu mitos terbesar diabadikan oleh non-vegan adalah bahwa vegan akan menderita dari beberapa kekurangan protein dan akhirnya mengalami gagal tumbuh. Bukan hanya kita tidak perlu protein hewani, kita tidak perlu jumlah besar protein biasanya ditemukan dalam makanan standar Amerika. Bahkan, makan terlalu banyak protein dapat menyebabkan kerusakan yang signifikan terhadap kesehatan Anda.
Vegan dapat dengan mudah mendapatkan protein berkualitas tinggi dari produk kedelai, seitan (berasal dari gandum), kacang-kacangan (buncis dan kacang polong), kacang-kacangan, biji-bijian (khususnya quinoa), dan bahkan beberapa sayuran seperti artichoke adalah sumber protein yang sangat baik vegan.
kalsium
Kalsium adalah salah satu nutrisi yang paling disalahpahami. Susu sapi disajikan di sekolah-sekolah umum kita sebagai persyaratan ruang makan dan sering didorong sebagai satu-satunya cara untuk memiliki kesehatan gigi dan tulang yang kuat. Namun, hal ini tidak sepenuhnya benar.
Sayuran berdaun hijau (terutama kale dan sayuran), tempe, brokoli, kacang difortifikasi atau susu rami, dan blackstrap molasses semua pilihan vegan kualitas tinggi kalsium. Salah satu cara termudah untuk mengintegrasikan blackstrap molasses adalah untuk membuat vegan Anda sendiri saus barbekyu untuk menyebarkan pada burger panggang sayuran atau ayam Anda mencelupkan alternatif nugget.
vitamin B12
Suplementasi dengan vitamin B12 secara luas diterima sebagai diperlukan untuk vegan dan vegetarian yang sama. Jika Anda makan daging, Anda mungkin mendapatkan cukup vitamin B12 karena hewan merumput mendapatkan mereka dari tanah sambil mengunyah rumput rumput. Namun, kami tidak menarik sayuran keluar dari tanah dan memakannya dengan kotoran masih pada mereka karena kekhawatiran kontaminasi bakteri. Akibatnya, kita perlu metode lain untuk memastikan asupan yang memadai.
Untungnya, ada banyak makanan yang diperkaya yang menawarkan vitamin B12. Anda juga dapat menemukan sumber vegan suplemen yang dapat Anda lakukan secara lisan atau sebagai patch. Selain itu, Anda dapat menambahkan ragi gizi yang diperkaya untuk diet Anda dalam bentuk saus dan gravies cukup mudah dan rasanya baik juga! Menambahkan hanya satu sendok makan untuk makan Anda akan sangat dekat dengan tunjangan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12.
DHA
DHA adalah asam omega-3 lemak esensial yang paling sering ditemukan pada ikan. Pola makan vegan yang khas tidak mengandung cukup nutrisi ini penting dan dari waktu ke waktu, Anda dapat berakhir dengan kekurangan. Meskipun kenari, biji rami dan biji rami memiliki ALA yang memadai bahwa tubuh kita dapat mengkonversi ke DHA, kebanyakan vegan dan vegetarian akan membutuhkan suplementasi.
Jadi jika Anda tidak dapat mengambil kapsul minyak ikan, apa yang Anda lakukan? Suplementasi DHA berasal dari mikroalga adalah alternatif vegan alami. Ada sumber yang tumbuh di laboratorium bukannya berasal dari laut dan lautan bagi orang-orang yang peduli dengan peningkatan racun (yaitu merkuri) dalam sumber-sumber air kita.
Menjalani gaya hidup sehat memanfaatkan alternatif vegan gizi tidak hanya mungkin, mudah hanya dengan sedikit perencanaan ke depan.
